Primeiro cigarro ao acordar

Resposta rápida: quanto mais cedo você fuma depois de acordar, maior tende a ser a dependência de nicotina. Por isso, o tempo até o primeiro cigarro é a primeira pergunta do teste de Fagerström, usado pelo SUS. Fumar nos primeiros 5 minutos vale a pontuação máxima. Adiar esse cigarro é um dos primeiros passos de um plano para parar.

Muita gente mede o próprio hábito pelo número de cigarros por dia. "Fumo só dez, não é tanto." Mas há uma pergunta que costuma dizer mais do que a contagem: quanto tempo você aguenta depois de abrir os olhos? Se a mão vai no maço antes do café, antes do banho, às vezes antes de levantar da cama, isso é informação importante sobre o seu padrão. Não é motivo de vergonha. É um dado, e dados ajudam a montar um plano melhor.

Por que o primeiro cigarro do dia importa tanto?

Durante a noite, você passa horas sem nicotina. Ao acordar, o nível no sangue está baixo, e o corpo de quem tem dependência sente essa queda como desconforto: inquietação, irritação, vontade. O primeiro cigarro chega como alívio.

Quanto mais forte é essa dependência, menos tempo a pessoa consegue esperar. Por isso, o intervalo entre acordar e fumar funciona como um termômetro. Ele não mede só o hábito, mede o quanto o corpo já se organizou em torno da nicotina.

O que a pesquisa diz sobre o tempo até o primeiro cigarro?

Em 2007, Timothy Baker e colegas analisaram dados de vários ensaios clínicos e de um estudo internacional para comparar as principais escalas de dependência de nicotina. A conclusão chamou atenção: boa parte do poder do teste de Fagerström em prever quem consegue parar vinha da primeira pergunta, o tempo até o primeiro cigarro. Esse item sozinho teve mais validade do que qualquer outra medida isolada. Os autores sugeriram que ele capta um padrão de fumar pesado, contínuo e automático.

Há também dados ligados à saúde. Pesquisadores da Penn State, analisando quase 2 mil fumantes de uma pesquisa nacional dos Estados Unidos, encontraram que cerca de 32% fumavam o primeiro cigarro nos primeiros 5 minutos depois de acordar. Esse grupo tinha níveis mais altos no sangue de um marcador de uma substância cancerígena do tabaco do que quem esperava pelo menos meia hora, mesmo fumando a mesma quantidade por dia. Um estudo de caso-controle do mesmo grupo, divulgado em 2011, associou fumar nos primeiros 30 minutos a uma chance de câncer de pulmão cerca de 1,8 vez maior do que fumar só depois de uma hora, já considerando o quanto cada pessoa fumava ao longo da vida.

São estudos observacionais. O horário não é necessariamente a causa direta do risco. O mais provável é que ele mostre um jeito de fumar mais intenso. Mas é justamente por isso que ele é um sinal tão útil.

Como funciona o teste de Fagerström?

O teste de Fagerström para dependência de nicotina tem seis perguntas e soma de 0 a 10 pontos. Ele aparece no Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas (PCDT) do Tabagismo, do Ministério da Saúde, como ferramenta para avaliar o grau de dependência. A primeira pergunta é exatamente esta:

Quanto tempo depois de acordar você fuma o primeiro cigarro?	Pontos
Até 5 minutos	3
De 6 a 30 minutos	2
De 31 a 60 minutos	1
Mais de 60 minutos	0

As outras perguntas tratam de quantos cigarros você fuma por dia, se o primeiro da manhã é o que mais satisfaz, se fuma mais de manhã, se tem dificuldade de ficar sem fumar em lugares proibidos e se fuma mesmo doente.

E o índice HSI?

O Heaviness of Smoking Index (HSI), ou índice de intensidade do fumar, é uma versão curta que usa só duas perguntas do Fagerström: o tempo até o primeiro cigarro e o número de cigarros por dia. Cada uma vale de 0 a 3, e a soma vai de 0 a 6. No banco de instrumentos do NIDA, o instituto americano sobre drogas, as faixas aparecem como baixa (0 a 1), média (2 a 4) e alta (5 a 6). Outras referências usam cortes um pouco diferentes, e o próprio NIDA lembra que o índice é menos sensível para quem fuma pouco.

Use essas escalas como autorreflexão, nunca como diagnóstico. O resultado serve para você conversar com um profissional e escolher o tipo de apoio, não para colocar um rótulo em você.

Faça a autorreflexão em 1 minuto

Responda com honestidade, só para você:

Nos dias em que fumo, quanto tempo depois de acordar acendo o primeiro?
Esse primeiro é o que eu mais "preciso" no dia?
Se eu acordo e não tenho cigarro em casa, como fico?
Já deixei de fazer algo de manhã, como tomar café com calma, para fumar antes?

Se o seu primeiro cigarro vem nos primeiros 30 minutos, é provável que a nicotina tenha um papel importante no seu dia. Isso também indica que você pode se beneficiar de reposição de nicotina ou de medicamento, que o SUS oferece gratuitamente nas unidades com programa de tabagismo. A avaliação e a dose ficam com o profissional da UBS.

Como adiar o primeiro cigarro, passo a passo

Adiar o primeiro cigarro é um dos alvos iniciais de um plano gradual, porque mexe direto no ponto de maior dependência. Uma forma de fazer:

Meça por três dias. Anote a hora em que acorda e a hora do primeiro cigarro. Sem mudar nada ainda.
Adie 15 minutos. Na primeira semana, espere 15 minutos a mais do que a sua média. Na semana seguinte, mais 15.
Monte um ritual de manhã que não combine com fumar. Água, banho, escovar os dentes, café em outro cômodo. Mudar a ordem quebra o automático.
Use um plano se-então. "Se eu acordar com vontade, então primeiro tomo banho." Uma meta-análise sobre esse tipo de plano encontrou mais chance de parar de fumar entre quem os usa.
Tire o maço da mesa de cabeceira. Distância física dá tempo para decidir.
Registre o que sentiu. A vontade da manhã costuma ser forte, mas passa em minutos. Ver isso escrito ajuda a acreditar.

E o primeiro baseado ao acordar?

O mesmo raciocínio vale para a maconha. O primeiro baseado do dia logo ao acordar é um dos sinais de maior risco de dependência, e, se ele leva tabaco, ainda traz nicotina junto. Veja como lidar com isso em tabaco no baseado e em como parar de fumar maconha.

O que fazer com a sua resposta?

Se você percebeu que fuma muito cedo, isso não é sentença. É um ponto de partida. Muita gente que fumava ao acordar conseguiu parar, e o primeiro passo costuma ser exatamente ganhar alguns minutos de manhã. Para entender o que vem quando você para de vez, leia sobre a abstinência de nicotina e sobre como parar de fumar depois dos 30.

Um plano que começa pela manhã

O Vida Livre é um app (PWA) para reduzir ou parar cigarro, maconha e o tabaco do baseado. No começo, ele pergunta quanto tempo depois de acordar você fuma e usa esse dado para montar um plano personalizado com data, começando por adiar o primeiro do dia. Tem botão SOS para a hora da vontade, deslize não zera o progresso e os registros ficam só no seu celular. Custa R$ 34,90 por mês, com 7 dias para cancelar, ou R$ 299 por ano. É um apoio, não um tratamento médico.

Perguntas frequentes

Fumar logo ao acordar significa que sou muito dependente?

É um sinal forte de dependência de nicotina, segundo os estudos sobre o teste de Fagerström. Mas só um profissional pode avaliar o seu caso. Use a resposta como ponto de partida.

Esperar uma hora para fumar já reduz o risco?

Fumar mais tarde está associado a menos exposição, mas não existe cigarro seguro. Adiar é um passo no caminho para parar, não um ponto de chegada.

O teste de Fagerström é usado no SUS?

Sim. Ele aparece no PCDT do Tabagismo do Ministério da Saúde como ferramenta para avaliar o grau de dependência de nicotina.

Como faço o teste completo?

Você pode fazer com um profissional na UBS, que também vai indicar o apoio adequado ao seu resultado.

Fontes

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Em crise, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).

Primeiro cigarro ao acordar — por que é o sinal mais importante da dependência