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Resposta rápidao corpo começa a recuperar minutos depois do último cigarro. Segundo a OMS, em 20 minutos a frequência cardíaca e a tensão arterial descem; em 12 horas o monóxido de carbono no sangue volta ao normal; ao fim de 1 ano o risco de doença coronária cai para metade; e aos 15 anos fica igual ao de quem nunca fumou.
Deixar de fumar costuma ser descrito pelo que se perde: o cigarro do café, a pausa no trabalho, o alívio nos momentos de stress. Pouca gente fala do que se ganha, e ganha-se depressa. O corpo tem uma enorme capacidade de recuperação, e boa parte dela começa logo no primeiro dia. Conhecer esta linha do tempo ajuda a atravessar as semanas mais difíceis, porque cada dia sem tabaco passa a ter um significado concreto.
O que acontece nas primeiras horas?
As primeiras mudanças são quase imediatas.
- 20 minutos: a frequência cardíaca e a tensão arterial descem, segundo a OMS.
- 12 horas: o monóxido de carbono no sangue desce para o nível normal, segundo a OMS. É o mesmo gás que sai do tubo de escape dos carros e que, no fumador, ocupa o lugar do oxigénio.
- Primeiros dias: muitas pessoas notam que a comida volta a saber melhor e que o olfato melhora. O NHS inclui o paladar e o olfato entre os benefícios que se sentem em dias ou semanas.
Nestas mesmas horas começa também a abstinência. É comum sentir irritação e vontade precisamente enquanto o corpo está a melhorar. As duas coisas acontecem ao mesmo tempo, e uma não anula a outra. Saiba o que esperar em abstinência de nicotina.
E nas primeiras semanas e meses?
- 2 a 12 semanas: a circulação melhora e a função pulmonar aumenta, segundo a OMS. Subir escadas e caminhar costumam tornar-se mais fáceis.
- 1 a 9 meses: a tosse e a falta de ar diminuem, segundo a OMS.
É também neste período que a abstinência passa. Segundo o NHS, os sintomas duram em média três a quatro semanas. Depois disso ficam as vontades ligadas a gatilhos, mais curtas e mais espaçadas.
E nos anos seguintes?
Os ganhos a longo prazo são os que mais protegem a vida.
- 1 ano: o risco de doença coronária cai para cerca de metade do de quem continua a fumar, segundo a OMS.
- 5 a 15 anos: o risco de AVC desce e pode chegar ao de quem não fuma, segundo a OMS.
- 10 anos: o risco de cancro do pulmão cai para cerca de metade do de quem continua a fumar, segundo a OMS.
- 15 anos: o risco de doença coronária fica igual ao de quem nunca fumou, segundo a OMS.
Linha do tempo resumida
| Tempo sem fumar | O que muda | Fonte |
|---|---|---|
| 20 minutos | Frequência cardíaca e tensão arterial descem | OMS |
| 12 horas | Monóxido de carbono volta ao normal | OMS |
| Dias a semanas | Paladar e olfato melhoram | NHS |
| 2 a 12 semanas | Circulação e função pulmonar melhoram | OMS |
| 1 a 9 meses | Menos tosse e falta de ar | OMS |
| 1 ano | Risco coronário cai para metade | OMS |
| 5 a 15 anos | Risco de AVC aproxima-se do de quem não fuma | OMS |
| 10 anos | Risco de cancro do pulmão cai para metade | OMS |
| 15 anos | Risco coronário igual ao de quem nunca fumou | OMS |
Estes prazos são médias. Variam com a idade, os anos de tabaco, a quantidade e a saúde de cada pessoa. E os ganhos não apagam doenças que já existiam antes de deixar de fumar. Por isso, as consultas de rotina com o médico de família continuam a ser importantes.
Deixar de fumar depois dos 30 ou dos 40 ainda vale a pena?
Vale muito. Um grande estudo publicado em 2013 no New England Journal of Medicine, de Jha e colegas, com mais de 200 mil adultos nos Estados Unidos, concluiu que deixar de fumar antes dos 40 anos reduz em cerca de 90% o excesso de risco de morte associado a continuar a fumar. Quem deixou entre os 25 e os 34 anos ganhou cerca de 10 anos de vida; entre os 35 e os 44, cerca de 9; e entre os 45 e os 54, cerca de 6, em comparação com quem continuou.
Ou seja: quanto mais cedo, melhor, mas nunca é tarde.
E a saúde mental?
Muita gente teme que, sem o cigarro, a ansiedade se torne insuportável. Nas primeiras semanas pode mesmo subir, por causa da abstinência. Mas uma revisão Cochrane de 2021, liderada por Gemma Taylor, com dados de mais de 100 estudos, concluiu que quem deixa de fumar tende a ter, com o tempo, menos ansiedade, menos depressão e menos stress do que quem continua a fumar. A certeza da evidência variou entre muito baixa e moderada, mas o sentido do resultado foi consistente.
Isto bate certo com o que se sabe do ciclo da nicotina: parte da "calma" que o cigarro dá é apenas o alívio da falta que ele próprio criou. Tem técnicas para os momentos de aperto em vontade de fumar e ansiedade.
E se também fumo canábis?
Os marcos dos pulmões dependem de deixar de inalar fumo. Se deixar o tabaco e continuar a fumar canábis, sobretudo com tabaco no charro, parte destes ganhos não acontece por inteiro. Ainda assim, largar o cigarro já traz benefícios importantes para o coração e reduz a nicotina. Se o tabaco está no charro, vale a pena planear a saída das duas coisas: veja como deixar a canábis e o tabaco ao mesmo tempo.
Como usar esta linha do tempo a seu favor
- Marque os marcos no calendário. Saber que amanhã faz 12 horas, ou uma semana, dá um objetivo curto.
- Repare no que melhorou. Fôlego nas escadas, sabor da comida, dinheiro que sobrou. Anote.
- Não espere sentir tudo. Muitos ganhos, como o risco cardíaco mais baixo, não se sentem, mas estão a acontecer.
- Se escorregar, não recomece do zero. Os dias sem fumar continuam a valer para o corpo. Retome o plano no próprio dia.
Uma app que mostra o que já ganhou
O Vida Livre é uma app (PWA) para reduzir ou deixar o tabaco, a canábis e o tabaco do charro. Mostra marcos de saúde e o dinheiro poupado, monta um plano personalizado com data e tem um botão SOS para a hora da vontade. Um deslize não apaga o seu progresso, e mais ninguém vê os registos. É um apoio e não substitui o acompanhamento de saúde.
Perguntas frequentes
Quanto tempo depois de deixar de fumar é que os pulmões recuperam?
A função pulmonar começa a melhorar entre as 2 e as 12 semanas, e a tosse e a falta de ar diminuem entre 1 e 9 meses, segundo a OMS. Danos que já existiam podem não reverter por completo.
Um cigarro de vez em quando apaga os benefícios?
Não apaga o que já foi conquistado, mas não existe cigarro seguro, e um cigarro pode reacender o ciclo da vontade. O melhor é voltar ao plano no mesmo dia.
Os ganhos valem também para quem fumava pouco?
Sim. Os benefícios para o coração e para os pulmões aplicam-se a quem fumava pouco ou muito. Quem fumava menos tende até a sentir menos abstinência.
Onde encontro ajuda gratuita para deixar de fumar?
No SNS. A DGS e o SNS 24 indicam o médico de família ou a consulta de cessação tabágica do centro de saúde ou do hospital. Pode também ligar para o SNS 24 (808 24 24 24) para saber como aceder.
Fontes
- OMS: benefícios para a saúde de deixar de fumar
- NHS: benefícios de deixar de fumar
- Jha et al., 2013 (NEJM): riscos do tabagismo e benefícios de deixar de fumar
- Cochrane 2021: deixar de fumar e saúde mental
- NHS: como lidar com os sintomas de abstinência de nicotina
- DGS: quer deixar de fumar?
Este conteúdo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Em crise, ligue 1411 (Linha de Prevenção do Suicídio e Apoio Psicológico), 808 24 24 24 (SNS 24) ou 112 (emergência).